นอนไม่หลับ ทำไงดีควรทำอย่างไร บอกต่อวิธีนอนใหม่ สำหรับคนหลับยาก

เชื่อว่าท่านที่กำลังอ่านบทความนี้คงเข้ามาด้วยเหตุผลเดียวกันคือ ตัวเองหรือคนใกล้ชิดมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นอาการที่สามารถพบได้บ่อยครั้งในทุกเพศทุกวัย ทำให้ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันและสุขภาพร่างกายอย่างมาก ในบทความนี้เรามาทำความเข้าใจและหาวิธีแก้ว่าอาการนอนไม่หลับต้องทำไงดี พร้อมสิ่งที่ควรและไม่ควรทำ

นอนไม่หลับ มีอาการอย่างไร

อาการนอนไม่หลับ หรือในภาษาอังกฤษเรียกว่า Insomnia เป็นอาการทั่วไปที่สามารถพบได้บ่อย อาการหลัก ๆ คือ นอนไม่หลับหรือตื่นในระหว่างตอนกลางคืน กระสับกระส่าย สมองคิดไปในเรื่องต่าง ๆ นานา จนไม่สามารถหลับได้ ในบางคนไม่สามารถนอนหลับแม้ว่าจะเหนื่อยล้ามาตลอดทั้งวันแล้วก็ตาม ส่งผลให้ตื่นมาไม่สดชื่น รู้สึกอ่อนเพลีย และง่วงนอนระหว่างวัน

หากมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า นอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้หลากหลายด้าน ทั้งนี้แม้ว่าจะนอนหลับตลอดคืนแล้ว แต่หากตื่นมายังรู้สึกอ่อนล้าเหมือนนอนไม่เต็มอิ่ม แสดงว่ามีอาการนอนไม่หลับหรือตื่นระหว่างคืนได้เช่นกัน

อาการนอนไม่หลับมีอะไรบ้าง

• นอนหลับยากแม้จะเหนื่อยมาทั้งวัน
• ตื่นในตอนกลางคืนบ่อยครั้ง
• เมื่อคื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนให้หลับได้ หรือใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ
• ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น
• ต้องใช้ยาหรือดื่มแอลกอฮอล์ช่วยเพื่อให้หลับ
• ตื่นเร็วเกินไปในตอนเช้า
• รู้สึกง่วงนอน อ่อนเพลีย และหงุดหงิดระหว่างวัน
• ไม่มีสมาธิจดจ่อในระหว่างวัน

นอนไม่หลับ สาเหตุมาจากอะไรได้บ้าง

อาการนอนไม่หลับสามารเกิดขึ้นจากหลากหลายสาเหตุ ทั้งสาเหตุภายนอก อาหารการกิน ไปจนถึงปัญหาสุขภาพ ดังนี้

แสงสีฟ้าจากหน้าจอ
เชื่อว่าหลายคนมักจะมีพฤติกรรมเล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอนเป็นประจำ ซึ่งนอกจากแสงสีขาวหรือสีสันต่าง ๆ บนหน้าจอที่เรามองเห็นแล้ว ยังมีแสงสีฟ้าซึ่งเป็นคลื่นแสงที่รบกวนสมองและสายตา หากเล่นก่อนนอนจะทำให้นอนหลับยากขึ้น

เครียดหรือวิตกกังวลจนนอนไม่หลับ
อีกหนึ่งสาเหตุที่น่าหงุดหงิดใจคือความเครียดระหว่างวัน อาจจะเป็นเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัวอื่น ๆ สามารถเป็นสาเหตุทำให้นอนไม่หลับได้ รวมถึงความความวิตกต่าง ๆ ก่อนนอน เช่น ความกลัว คิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ ก็เป็นต้นเหตุได้เช่นกัน

นอนไม่ตรงเวลาหรือตารางการนอนผิดปกติ
โดยปกติร่างกายจะทำงานตามสิ่งที่เรียกว่า นาิฬกาชีวิต ซึ่งจะดำเนินไปตามตารางการนอน การกิน การใช้ชีวิตแบบเดิมซ้ำ ๆ ในแต่ละวัน แต่ด้วยลักษณะการใช้ชีวิตของบางคนที่ให้ตารางการนอนเปลี่ยนไป จึงทำให้เกิดอาการที่เรียกว่านอนไม่หลับได้ เช่น คนที่ทำงานเป็นกะ คนที่เดินทางข้ามทวีปไกล ๆ ซึ่งเวลาแตกต่างกันมาก ๆ

พฤติกรรมการใช้ชีวิต
ข้อนี้ค่อนข้างสำคัญเพราะมีหลากหลายพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำแต่ไม่รู้เลยว่าส่งผลเสียต่อการนอนหลับ เช่น การทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมองจนดึกก่อนเข้านอน ทั้งการทำงาน การเล่นเกม ล้วนทำให้สมองยังคงทำงานอยู่และหลับยาก หรือจะเป็นการงีบหลับในตอนกลางวัน ส่งผลให้รู้สึกง่วงช้ากว่าปกติ นอนดึกเกินไปจนทำให้ร่างกายสับสนกับตารางเวลาปกติ หรือทำงานบนเตียงจนทำให้ร่างกายและสมองรู้สึกว่า เมื่ออยู่บนเตียงยังคงต้องคิดงานต่อจึงทำให้หลับยาก นอกจากนี้ก็ยังมีการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หรือการกินอาหารหนักและรสจัดเกินไปในมื้อเย็น ล้วนแต่ส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้ทั้งสิ้น

นอนไม่หลับอันเนื่องมากจากปัญหาด้านสุขภาพจิต
อาการนอนไม่หลับมีส่วนสัมพันธ์กับสุขภาพทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโรคไบโพลาร์ ฯลฯ เนื่องจากโรคหรือภาวะเหล่านี้ส่งผลให้สมองทำงานผิดปกติ จนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ที่สำคัญไปกว่านั้นพบว่าผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตและมีอาการนอนไม่หลับร่วมด้วย จะยิ่งส่งผลให้อาการแย่ลง

• นอนไม่หลับเนื่องจากการรับประทานยา เนื่องจากตัวยาบางตัวมีผลข้างเคียงต่อการนอน หรือทำให้ง่วงนอนในตอนกลางวันจนในไม่หลับตอนกลางคืน รวมถึงเป็นอาการถอนยาบางตัวอีกด้วย
• นอนไม่หลับจากความเจ็บป่วยทางร่างกาย หรืออาการที่เกิดจากโรคเบาหวาน โรคร้ายแรงอื่น ๆ ที่ทำให้ร่างกายเจ็บปวด รวมถึงอุบัติเหตุ สามารถเป็นต้นเหตุการนอนไม่หลับได้
• ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวกับสมอง เช่น การพัฒนาการทางสมอง โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ
• อายุที่มากขึ้นยิ่งทำให้หลับยากมากขึ้น
• หญิงตั้งครรภ์ซึ่งมีภาวะอื่น ๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น ไม่สบายตัว กรดไหลย้อน หายใจลำบาก

นอนไม่หลับ ทำอย่างไรดี

หยุดกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นตัวก่อนนอน
หลากหลายกิจกรรมที่หลายคนชอบทำก่อนนอน มักจะทำให้นอนหลับยากขึ้น เพราะฉะนั้นก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ไม่ควรทำสิ่งเหล่านี้

• เล่นโทรศัพท์มือถือ
• ดูหนังสยองขวัญ หนังตื่นเต้น หนังตลกต่าง ๆ
• เล่นเกม
• ทำงานจนดึก

เลี่ยงการกินอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มต่าง ๆ ก่อนนอน
การกินอาหารหนัก ๆ หรือดื่มเครื่องดื่มต่าง ๆ ก่อนนอน โดยเฉพาะน้ำหวาน เป็นตัวกระตุ้นให้นอนหลับยาก เนื่องจากระบบย่อยอาหารจะต้องทำงานในขณะที่กำลังจะต้องเข้าสู่ช่วงเวลานอนหลับ และทำให้จุก แน่น เสียดท้อง หรือวิงเวียนศีรษะจนไม่สามารถนอนหลับได้ รวมถึงให้เลี่ยงการดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ทุกชนิด

จัดห้องให้น่านอน
เป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่หลายคนมองข้าม โดยควรเปิดแอร์ที่อุณหภูมิกำลังพอดีประมาณ 25 องศาเซลเซียส หรือควรเป็นห้องที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนอบอ้าว นอกจากนี้ไม่ควรมีเสียงรบกวน ปิดเสียงแจ้งเตือนโทรศัพท์ ห้องควรมีความมืด แสงสว่างลอดเข้ามาน้อย ไม่เปิดโคมไฟทิ้งไว้ และที่นอนควรนอนสบายในท่าที่ถนัด

แยกห้องนอนกับสัตว์เลี้ยง
การที่มีสัตว์เลี้ยงเข้ามานอนด้วยบนเตียงมักทำให้นอนหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน เนื่องจากพฤติกรรมการนอนของสัตว์เลี้ยงและเราแตกต่างกัน สัตว์มักจะตื่นเป็นช่วง ๆ ในขณะที่เราต้องการนอนหลับยาวอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะแมวที่มีพฤติกรรมนอนกลางวันตื่นกลางคืน ยิ่งตรงกันข้ามและมีโอกาสทำให้เจ้าของหลับไม่สนิทได้ จึงเป็นที่มาของอาการนอนไม่หลับและเหนื่อยล้า

หันมาเล่นโยคะ
การออกกำลังกายง่าย ๆ ก่อนนอนอย่างการเล่นโยคะท่าพื้นฐานสัก 5 - 10 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดและผ่อนคลาย รวมถึงได้ฝึกสมาธิและการหายใจ เป็นอีกเทคนิคง่าย ๆ ที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

เริ่มออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีมีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการไปวิ่งในยิมตอนเช้า หรือวิ่งในสวนสาธารณะตอนเย็น นอกจากจะทำให้ร่างกายเพลียจนอยากนอนหลับแล้ว ในขณะที่ออกกำลังกายอยู่ สมองจะมีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ทำให้ลดความเครียดและทำให้หลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

ปัญหาเรื่องการนอนหลับเป็นปัญหาใหญ่ระดับโลกที่คนส่วนใหญ่จะพบเจอได้อย่างน้อยสักครั้งในชีวิต และการนอนยังเป็นส่วนที่สำคัญในชีวิตของเราอีกด้วย เป็นช่วงเวลาที่ได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนอื่น ๆ ทั้งทางกายและจิตใจ หากนอนน้อยหรือนอนไม่หลับ ก็จะส่งผลให้สุขภาพแย่ลง อารมณ์ก็ไม่สดชื่นแจ่มใส ใครมีปัญหานอนไม่หลับ ก็ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กันดูได้เลย

เปิดเสียงบรรยากาศเพื่อกล่อมให้หลับ
เสียงบรรยากาศจะแบ่งเป็น 3 แบบหลัก ๆ คือ White Noise, Pink Noise และ Brown Noise ซึ่งสามารถช่วยในหลับได้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอน โดยแต่ละประเภทจะมีความถี่เสี่ยงต่างกัน สามารถหาฟังได้จากแอปฯ ฟังเพลงทั่วไป หรือบน YouTube

• ตัวอย่าง White Noise เช่น เสียงพัดลมเพดาน เสียงเครื่องปรับอากาศ
• ตัวอย่าง Pink Noise เช่น เสียงฝน เสียงลม
• ตัวอย่าง Brown Noise เช่น เสียงน้ำตก เสียงฟ้าร้อง

สวดมนต์ทำสมาธิ
ปิดท้ายของวันด้วยการสวดมนต์และทำสมาธิ จะทำให้จิตใจที่ฟุ้งซ่านและเหนื่อยล้าจากการใช้งานมาทั้งวันได้พัก เป็นการเตรียมจิตเข้าสู่โหมดของการพักผ่อน และเป็นการชาร์จพลังสำหรับวันต่อไป เทคนิคนี้ช่วยให้นอนหลับสบาย และไม่ฝันร้ายอีกด้วย

• ตัวอย่าง การทำสมาธิให้อยู่ในอารมณ์เดียว เช่น การท่อง พุทโธ ๆๆ ไปเรื่อย ๆ จนทำให้จิตลงภวังค์และหลับได้ง่ายขึ้น (สำหรับผู้ที่หลับยาก เพื่อต้องการพักผ่อนเท่านั้น)